Focus op de gluteus medius

Gluteus medius is de focus hier. Het is één van mijn favoriete spieren – en ik heb er veel!
De Zwaan-oefening waarmee je de gluteus medius kunt stretchen.

Wat?
De midden bilspier (gluteus medius) trekt de heup weg (heup abductie). Maar nog belangrijker, hij stabiliseert het dijbeen (de femur) tijdens gewichtdragende bewegingen. Als het gaat om de laterale stabilisatie van het onderlichaam is de gluteus medius de koning. Omdat we meestal in een sagittaal vlak (naar voor en achteren) bewegen, zoals bij lopen of rennen, kan de gluteus medius te weinig gebruikt worden, vooral als je de neiging hebt om naar de buitenste heup ’te vallen’. Zonder grote bekkenstabiliteit kunnen hierdoor lage rug- en knieproblemen optreden.
Wat betekent dit voor de golfswing?
Het vermogen om de bovenbenen zijdelings te stabiliseren tijdens de back en downswing is recht evenredig met de kracht en stabiliteit van de gluteale spiermassa. Deze spier helpt te voorkomen dat de heup zijwaarts beweegt tijdens de swing. Sterke mediale bilspieren zorgen dus voor het voorkomen van een ’sway’ en ’slide’ tijdens de swing. Op www.mytpi.com kan je meer informatie over deze swing karakteristieken vinden. Dit betekent dat de kracht, de uiteindelijke clubheadspeed en driving distance, beter overgedragen kan worden. Niet te vergeten dat een sway en slide lage rugklachten kunnen creëren. Nog een reden meer om deze bilspier aan te pakken en aan de slag te gaan met jouw trainingsprogramma.
Hoe versterken we deze spieren?
Ik raad een progressief fysiek programma aan ter versterking van de zwakke gluteus medius. Wanneer je van start gaat met een schema is het belangrijk dat deze voor jouw lichaam geschikt is. Neem daarom ook nooit klakkeloos online schema’s of oefeningen over zonder enige achtergrondinformatie. Een effectief schema is altijd individueel bepaald en zorgt voor voldoende uitdaging, maar geen overbelasting. Weet je niet waar te beginnen? Neem met mij contact op via info@lpgolfperformance.nl en ik help je graag verder.
Begin met basale dragende of niet-dragende oefeningen zoals clam shells of zijdelingse raises. Zodra je hierin vooruitgang voelt kan je geleidelijk de oefeningen uitdagender maken door bijvoorbeeld met weerstand elastieken te werken, stap- of springoefeningen toe te passen, de breedte van de steunbasis te verminderen, of extra gewichten in de handen te houden.
Hoe stretchen we deze spier?
Bijvoorbeeld met de Zwaan-oefening. Zie hiervoor de foto.
Kom op je handen en knieën en plaats vanuit een neerwaartse hond je knie achter je pols van dezelfde kant, dus linkerknie achter linkerpols. Je scheenbeen komt zoveel mogelijk parallel aan de korte zijde van de mat te liggen. Krul je tenen onder en loop je been zoveel mogelijk je andere been naar achter. Laat dan je heupen zwaar worden terwijl je richting de mat zakt. Houd je rug lang en laat rustig je bovenlichaam naar voren richting de mat komen.
Modificatie en alternatieven: om je voorste knie te beschermen houd je je voet geflext terwijl je naar voren beweegt. Houd je gewicht in je heupen terwijl je je bovenlichaam naar beneden laat zinken. Blijf op je handen leunen met de armen recht. Let bij deze stretch heel goed op je knieën, vooral als je al problemen hebt met je binnenste meniscus… watch the pressure!
Sleeping swan is een diepe heupopener waarbij de externe rotatie van het voorste been de peesplaat rekt zowel als de midden bilspier. Daarbij is het ook mogelijk dat je stretch ervaart in de adductoren en hamstrings. Houd voor twee minuten vast met een rustige ademhaling aan beide kanten.
Artikel geplaatst op: 19 december 2017 - 10:26

Gerelateerd

Delen